E’ davvero possibile cambiarle?

nota sul un quaderno "time to change habits! Today. Maria Luongo

Ogni giorno compiamo milioni di azioni senza starci troppo a pensare. Il nostro cervello già sa come comportarsi per rendere possibili tutti quei piccoli e grandi gesti che fanno parte della nostra quotidianità. Mangiare, guidare l’automobile, mettere in carica il cellulare, sono tutte attività per le quali non vi è nessuna necessità di pianificare un movimento o direzionare la nostra coscienza verso un obiettivo. Queste si chiamano abitudini, e possono essere sane o cattive ed è possibile cambiarle anche se, in maniera quasi robotica, compiamo queste azioni giorno per giorno con semplicità.

Lo sforzo richiesto per mettere in pratica un’abitudine, infatti, è decisamente irrilevante. Mentre guidiamo, ad esempio, siamo perfettamente in grado di ascoltare la radio, parlare al cellulare, organizzare e pianificare l’intera giornata ecc. Minimo sforzo massimo risultato, se si tratta di vere abitudini.

Ma prima che ogni azione diventi un’abitudine, occorre del tempo in cui lo sforzo richiesto sembra massimo, nonostante le nostre buone intenzioni e volontà.

Lo sa bene chi ogni lunedì si ripromette di mangiar sano, di smettere di fumare, di andare in palestra, ma poi si ritrova sul divano dopo cena con lo stomaco gonfio, stanco di una giornata di lavoro e con una sigaretta tra le mani.

Stesse cose capitano anche a me. Non so quante volte io mi sia ripromessa di scrivere con più costanza i miei pensieri in un diario, o articoli per questo blog, così come molti altri progetti che ancora non riesco a realizzare. Bhè capisco che ora penserete che non sia esattamente un esempio da seguire, ma ho ottenuto grandi risultati partendo da piccoli passi che vorrei condividere con voi.

Abitudini, cosa sono e come nascono.

Georges Courteline scrisse: “Le abitudini rendono la vita meno eroica ma più comoda”. Certo ogni giorno sarebbe troppo faticoso stare a pensare a cosa indossare in modo sempre originale, quale snack prendere per bilanciare l’assunzione di macronutrienti nella nostra settimana, e, magari, allo stesso tempo continuare a svolgere le normali attività di lavoro o di studio in modo performante. Siamo esseri abitudinari e il nostro cervello grida necessariamente ABITUDINI. È tutta una questione di risorse cognitive. Ma allora come è possibile assumere abitudini diverse? Come possiamo compiere piccoli gesti eroici che cambiano le nostre vite?

Sono tante le ragioni, ma per comprenderle a fondo bisogna capire cosa è un’abitudine e come si struttura. Tre sono gli elementi caratterizzanti:

  • STIMOLO: ciò che ci interessa tanto da diventare qualcosa di automatico
  • ROUTINE: qualcosa di costante nella nostra vita di tutti i giorni
  • RICOMPENSA: ciò che ci gratifica e procura un benessere

È proprio l’elemento della ricompensa a far si che un’abitudine si strutturi in noi in modo stabile e funzionale. Sia che ci aiuti ad ottenere un risultato, sia che appaghi semplicemente i nostri desideri, la ricompensa garantisce l’acquisizione di una nuova abitudine nel tempo.

A livello cerebrale aree deputate all’elaborazione di stimoli gratificanti sono situate nel profondo delle nostre cortecce. Come una cipolla, il cervello infatti, si struttura di aree più arcaiche e profonde, fondamentali per attività di base come la respirazione, l’equilibrio omeostatico, il sonno e la veglia, e strutture più esterne, deputate all’elaborazione di stimoli complessi che richiedono un maggiore sforzo cognitivo. È evidente come svolgere un problema di matematica sia un attività più dispendiosa in termini di risorse cognitive rispetto alla semplice respirazione. Più lo sforzo è maggiore, maggiore sarà il dispendio di energie.

Tornando alle abitudini, queste generano piacere e divengono automatiche. È un po’ come dire che il nostro cervello è teso al benessere e al risparmio cognitivo. Viene da sé che non tutte le abitudini hanno lo stesso valore energetico. Un conto è lavarsi i denti al mattino (abitudine) per avere un alito fresco (ricompensa), altro è andare in palestra tutti i giorni, allenarsi e consumare quindi molte più energie. Cinque minuti contro circa un ora e mezza più la stanchezza fisica.

Chi pratica attività fisica quotidianamente è quindi, come direbbe Georges Courteline un eroe? La risposta è no. Semplicemente queste persone, oltre al fisiologico rilascio di endorfine che genera l’attività fisica, e quindi alla bramata RICOMPENSA, hanno inserito nelle loro routine l’esercizio fisico giovando dei suoi grandi benefici.

sue cartelloni stradali raffiguranti scritte con vecchie e nuove abitudini in differenti direzioni. Maria Luongo

Creare una nuova abitudine, un affare non da poco

Unico modo possibile è ripeterla costantemente. Una strategia molto utile è associarla ad un’attività che comunemente fa già parte della tua routine. Se al mattino, ad esempio, ti piacerebbe provare a praticare Yoga o leggere il giornale, ciò che dovrai fare è ritagliarti del tempo anticipando magari la sveglia di quel poco che basti per praticare la tua nuova attività. Magari anche soli 10 minuti di Yoga, ripetuti costantemente ogni giorno, diventeranno per te necessari così come lo è lavarsi i denti ogni mattina. Associa la nuova attività ad abitudini già stabili, il tuo cervello le percepirà come un tutt’uno e lo sforzo sarà minore.

Tempo per abituarsi

Ci vuole del tempo questo è indiscusso. Alcuni autori hanno stanziato circa 21 giorni (Maltz, 2002), altri ancora circa 30 giorni ma si differenziavano per obiettivi dello studio e tempo di somministrazione dei test. Ma la maggioranza della comunità scientifica ha indicato un periodo da 2 a 6 mesi affinché la nuova abitudine si stabilizzi nel tempo (Lally et al., 2010; Gardner et Rebar 2019).

Credere in se stessi e agire a piccoli passi è il segreto per ottenere il tuo obiettivo. Non c’è bisogno di stravolgere completamente la tua vita, questo non sarebbe funzionale. Pensare di iniziare a correre 6 volte la settimana per 1h alle 5 del mattino, è davvero troppo come inizio. Io ho cominciato con delle piccole passeggiate di 30 minuti prima della mia solita sveglia, ed adesso non potrei più farne a meno.

Cominciare è la sfida. Tutto sembra impossibile prima ancora di iniziare. Il vostro cervello inventerà milioni di scuse per risparmiare quelle ricorse in più, ma prima o poi si “rassegnerà” o meglio si abituerà al vostro nuovo progetto di vita. Vi direte di non avere voglia, che fa freddo, che non otterete mai il vostro risultato. Non datevi retta, è il vostro cervello che resiste al cambiamento. Potrete ottenere grandi risultati e modificare per sempre le vostre abitudini agendo a piccoli passi, mattone dopo mattone, obiettivo dopo obiettivo. Volontà e costanza sono entrambe variabili fondamentali, tutto condito da disciplina e sacrificio per ottenere un cambiamento personale.

Gardner, B., & Rebar, A. L. (2019). Habit Formation and Behavior Change. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology. https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-129

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology40(6), 998-1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

Maltz, M. (2002). New Psycho-Cybernetics. Penguin. https://books.google.it/books?hl=it&lr=&id=IJcXAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT9&dq=Maltz,+M.+(2002).+New+Psycho-Cybernetics.+Penguin.&ots=IkNJlrDymN&sig=wHbZYQryYicX1tqkcN2-a8J7yh0&redir_esc=y#v=onepage&q=Maltz%2C%20M.%20(2002).%20New%20Psycho-Cybernetics.%20Penguin.&f=false

Dott.ssa Maria Antonietta Luongo